今話題のマインドフルネスとは?

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Googleやインテルが社員研修として採用して話題になったことで、「マインドフルネス」という言葉を耳にされた方もいると思います。

でもマインドフルネスってどんなんなの?という方も多いと思います。
簡単に言うと瞑想からヒントを得た心の訓練法で、「今、ここ」(今自分がしている呼吸や食事をしているときの味覚、今の自分の身体や気持ちの状態)に注意を払い、現実をあるがままに受け容れるような状態になる訓練とでもいいましょうか。

Wikipediaから引っ張ってきた詳細な情報によるとこんな感じです↓小難しいですが…(笑)

マインドフルネスストレス低減法(マインドフルネスストレスていげんほう、英:Mindfulness-based stress reduction:MBSR) は、認知療法の枠組みに瞑想を統合した技法であり、仏教的な実践であるマインドフルネス(念)を中心としている。1970年代に、生物学者であり心理学者 であるジョン・カバット・ジンが特に痛みの緩和のために開発した。心的過程を「脱中心化」し、とらわれずに、穏やかにただ観察する。起源は仏教にあるが、 宗教的問題の解決ではなく、心身の健康に応用した。
参照:Wikipediaマインドフルネスストレス低減法

1990年代には、後にうつ病の治療のためにマインドフルネス認知療法(MBCT)へと展開した。MBSRが身体のストレスであるがん、慢性疼痛、心臓病や線維筋痛症に焦点を当てているのに対し、MBCTはうつ病、不安、燃え尽き、摂食障害といった認知に焦点を当てている。
参照:Wikipediaマインドフルネスストレス認知療法

瞑想とか言うとあやしい気もしますが(笑)、創始者のジョン・カバット・ジンは宗教とは一線を引いてこの方法を開発しています。

また、マインドフルネスの特徴として「無評価」であることが大きな特徴としてあげられます。
私たちは普段無意識に様々なことに対して評価をしています。
例えば「今日の服あたしマジでダサい!」とか「今日は雨だわ〜マジサイアク」などなど…(笑)
実は日常茶飯事で色々な物事、そして自分自身に対しても評価や判断を下しているのです。
マインドフルネスでは日常や自分自身を見つめる際に物事をありのままで受容し、無評価で行うことが大事なのです。

じゃあ、マインドフルネスの方法って具体的に何よ!!

と思ったそこの貴方!!
代表的な方法として「呼吸法」があります。

普段何気なくしている呼吸ですが呼吸に意識を向け、吐く息を長くしながら(4−6秒)呼吸を繰り返します。
呼吸法を行っていると様々な感情や思考が出てくると思いますが、あくまで無評価で行ってくださいね。

でも、何で呼吸法がうつ病治すの???

 

と、するどいツッコミを入れたくなる気持ちもわかります(笑)
実はこれ、脳神経生理学に基づいた手法なのです。

そもそもうつ病になるとき、脳の中で何が起こっているのでしょう?

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心理的ストレスが発生すると感情を司る扁桃体が興奮し、HPA系(視床下部→下垂体→副腎皮質)が更に興奮。
副腎皮質が興奮するとストレスホルモンが分泌されてしまいます。
そのストレスホルモンが高度な精神活動を担うと言われている前頭前野、帯状回、海馬などの機能を低下させ、気分が落ち込むとかやる気が出ない、集中力が低下するなどの症状が現れます。
うつ病の人は悲観的な思考が発生し、その思考を何回も繰り返します。つまり脳内ではぐるぐるとストレスホルモンを分泌し続けて、自分自身を傷つけているのです…

呼吸法の際、吐く息を長くすることで、ストレスで交感神経(興奮状態の神経です)が優位になっている状態から副交感神経(副交感神経はリラックス状態の神経です)を優位にする作用があります。

また、呼吸法の際に自分や物事に対して無評価で呼吸法を行います。とは言え、自分の感情や思考が出てきてしまいますよね。
例えば嫌なことが続くと、「ああー、辛い。」とか「苦しいー。」とか思ったりしますよね。それがストレスとなり脳を傷つけます。
そんな感情が出てきたら「あ、辛いって感情が出てきている。」とか「あ、今自分は苦しいんだな。」とか自分の感情を他人事のように観察したり、感情が出ても呼吸に意識を向けることがポイントです。他人が人間観察をしているような感じでしょうか。
例えるならば、ある所に「辛い」と感じている人がいます。本人は辛い感情ありますが、その人を周りで見ている人は本人と同じように「辛い」と感じるでしょうか?
「辛そうだな・・・」とは思いますが、その人自身が辛い状態ではなくストレスも感じません。
呼吸法の訓練はあくまで例えの中にある「周りの観察者側」の思考になる訓練のようなものです。
それが出来るようになると、自分の感情や思考でストレスを発生させ脳を繰り返し傷つけることが減り、うつ病が治るというメカニズムです。

さてさていかがだったでしょうか?

今回は簡単に書きましたが、マインドフルネスでの治療は数ヶ月から1年を要すものです。
私自身日本人向けマインドフルネスの治療のライセンスを取得しましたが、奥がとても深いです…
ただ、この考え方を知っておくとうつ病やメンタルヘルス系の悩みに効果があるだけではなく、日常でもメンタルヘルスを健康に保つ上でいろいろとお役に立つと思います。
興味があったらやってみてくださいね(^^)

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